「人間関係は、多くの人々が心の内側で経験する深刻な悩みなので、ストレスや苦痛から身を守るために、距離を取りながら関係を維持する必要があります。そのためには、最も重要なのは自分のニーズを明確にすることです。その上で、他の人に対して尊重と優しさを持ちながら距離を確立する必要があります。」こういったことは、よく言われること。とはいえ、他人に優しすぎると、逆に自分自身を追い詰めてしまったり…どうすれば良いかを考えてみましょう。
心理的ストレスは、気づけば自分を蝕んでいる
精神的な痛みは口で話すことができませんが、それが重大な健康上の問題を引き起こす可能性があります。心理的ストレスは、イライラ、抑圧感、嫌気、失楽感などの症状を伴う可能性があります。こうした症状は、不快な経験を繰り返すことで悪化し、時には、より重い健康問題を引き起こす可能性があります。人間関係を維持しながら距離を取ることで、このような心理的ストレスを防ぐことができます。ストレスから身を守るためには、時間をつくって自分を大切にすること、休息を取ること、ポジティブな考えを持つことなどを行うことが大切です。また、自分自身を守るためには、自分を守るための社会支援を受け入れることも重要です。
このようなことは、よく言われることだけれども、気づいたときには、もう、追い込まれていることもあり、特に、自分の場合には、気づけば頑張りすぎたりして、時には、休みの日に全く動くことが出来なくなったりすることもあります。
親しい関係だった人との別れは辛く、新しい関係を作るには労力がかかり過ぎて、自分でもどうすることが適切なのかが、分からないような日々を過ごしているわけです。極めつけは、職場においても、少しずつ孤立しているような感覚がして、1人で作業する分には構わないのだけれど、正しく理解されない感覚があることが、孤立感を深めているような感じがするのが最近。さて、どうすれば…
目の前にあの人がいなくても、ストレスを感じてしまう
休みにならなければ、物理的に距離を取らなければ、自分の頭の中で嫌なことを反芻してしまうことで、ストレスになるパターン。これは、本当に考えすぎなのだけれども、どうしてもふとした瞬間に、ストレスが頭をよぎる事がある。こういったストレスを抱えると、いっそのこと人間関係なんて持たない方が良いんじゃないか？って思うくらいには、自分が追い詰められてしまう。ちょっと助けて研究論文さ〜ん(泣)
他者との関係に関連する反芻思考による不安を和らげるために、以下の方法を試してみることができます。
- 認知行動療法（CBT）：CBTは、ネガティブな思考パターンや行動を特定し、変えるのに効果的な心理療法です。コンピュータを使ったCBT（cCBT）プログラムを試してみると、うつ症状や不安症状の改善に効果があることが示されています。
- リラクゼーションテクニック：プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション、深呼吸、ヨガなどのテクニックを試すと、副交感神経を活性化させ、ネガティブな思考から注意をそらすことで、不安やうつ症状を管理するのに役立ちます。これらのテクニックを定期的に練習することで、不安やストレスを軽減することができます。
- マインドフルネスと創造的な活動：瞑想やアートセラピーなどのマインドフルネスの実践により、現在の瞬間に意識を集中させ、ネガティブな思考を減らすことができます。アートジャーナリング、アート制作を伴うガイデッドイマジャリー、ミックスメディアプロンプトなどの創造的な活動も、不安の管理に役立ちます。
- コーピング戦略と学校の環境：能動的なコーピング戦略を開発し、支持的な環境を育むことで、COVID-19に関連する知識に関連する不安を軽減することができます。この研究はCOVID-19に焦点を当てていますが、支持的な環境の創造とコーピング戦略の開発の概念は、他の不安を引き起こす状況にも適用することができます。
- 専門家の助けを求める：不安が圧倒的になったり、日常生活に干渉したりする場合は、セラピストやカウンセラーなどの精神保健専門家の助けを求めることを検討してください。
各個人のニーズや好みは異なるため、自分に最適な方法を見つけることが重要です。これらのテクニックを実践し、必要な時にサポートを求めることで、他者との関係に関連する繰り返しのネガティブな思考による不安を効果的に管理し軽減することができます。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8128049/
https://www.semanticscholar.org/paper/3652b1deb9b3c53ea07922301ae841fbb8f10bdf
https://www.semanticscholar.org/paper/1ac1c393e5da04c97e437a24965d83baffaccdb8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9007403/
論文ベースだと、認知行動療法だったりマインドフルネスだったりするわけですよね。やっぱり散歩が一番かな？森林浴をしながら散歩をすることが効果的なように思えるなぁ。
相手を気にしすぎてしまう
反芻思考の中の一つかもしれないのだけれど、自分がどうしたいのかというより、相手がどんなことを考えているのだろう？ということを考える事が多いような感じがする。自分に関すること：相手に関することの比率が、３：７とかくらいなのかなぁ。自分に対して欲が無いのも相まって、余計に人にどう思われているのかだけが気になったりする。これは本当にストレス。相手に認めてもらおうと思うよりも、まずは、自分で自分のことを認めてあげないといけないなぁ。
幅広い資格のカウンセラーが対応！カウンセリングサービス【よりどころ】以下は不安を軽減するのに役立つリラクゼーションテクニックです。
- プログレッシブ・マッスル・リラクセーション（PMR）：PMRは、体の異なる筋肉グループを緊張させて緩めることによって筋肉の緊張を緩和し、リラクゼーションを促すものです。不安やストレスの軽減に効果があるとされています。
- 深呼吸のエクササイズ：腹式呼吸などの深呼吸のエクササイズは、心拍数を遅くすることやリラクゼーションを促すことによって不安を軽減するのに役立ちます。
- オートジェニック・トレーニング：オートジェニック・トレーニングは、体の異なる部分に温かさや重さの感覚を視覚化し、集中するリラクゼーションテクニックです。不安やストレスの軽減に効果があるとされています。
- ヨガと瞑想：ヨガや瞑想のプラクティスは、リラクゼーションとマインドフルネスを促進することによって不安を軽減するのに役立ちます。
- 認知行動療法（CBT）：CBTは、個人がネガティブな思考パターンや行動を特定し、変えるのを支援する療法の一種です。不安やストレスの軽減に効果があるとされています。
- ガイデッドイマジャリー：ガイデッドイマジャリーは、穏やかで平和な場面をイメージすることでリラクゼーションを促し、不安を軽減するものです。
各個人のニーズや好みは異なるため、自分に最適なリラクゼーションテクニックを見つけることが重要です。これらのテクニックを定期的に実践することで、効果的に不安を管理し軽減することができます。
https://www.semanticscholar.org/paper/8b6b348a2e24aec22570723d53ae526bd880d5cf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7477108/
https://www.semanticscholar.org/paper/ed87aa338747462483eb34b23cca4d304aa55826
https://www.intechopen.com/citation-pdf-url/35006
https://www.semanticscholar.org/paper/9a69f706bbe442d349ce49bb3074594a6ebf4fe3
生まれつき、”超繊細な人”が5人に1人いる
いわゆるHSP、繊細さんという人たち。
相手の些細な表情の変化だったり、視線の変化、あるいは言動から、自分自身に対して向けられている感情を受け取ることが得意な人になります。もう少し具体的に説明すると、
高感受性（Highly Sensitive Person、HSP）とは、外部および内部の刺激に対して敏感性が高まっているという性格特性である感覚処理感受性（Sensory Processing Sensitivity、SPS）を持つ人を指します。この特性は遺伝的であり、人口の約20％に影響を与えるとされています。高感受性者スケール（Highly Sensitive Person Scale、HSPS）は、SPSを測定するためによく使用されるツールです。HSPSは多くの言語に適応されており、SPSの信頼性と妥当性のある測定手法とされています。HSPは情報をより深く処理し、肯定的および否定的な刺激に対して感情的に反応しやすい傾向があります。また、彼らはより共感的で直感的で創造的な場合もあります。しかし、彼らは不安やうつ病などの精神的な問題にもより影響を受けやすい可能性があります。なお、HSPであることは障害や診断ではなく、むしろ肯定的な側面と否定的な側面の両方を持つ性格特性であることに注意が必要です。
https://www.semanticscholar.org/paper/61b31d548590a72dfeca55f513b669ac9c70c89e
https://www.semanticscholar.org/paper/0c09abf8b140bf7db1a5effffee9a447216d3faa
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9140910/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34544172/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35962556/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35286222/
こういった特徴を持った人になります。
HSP気質がある場合だと、相手に気を使って相談することもなかなか出来なかったりするので、結構大変。そのことから、自分を追い詰めることも…
自分自身に自信がある状態、いわゆる、自己肯定感が高い場合は、他者のことを考えたとしても、自分は自分、相手は相手。のように、うまいこと課題を分離することが出来るのだろうけれど、これもまた難しい。
自己肯定感が高い人は、なんで人間関係も上手くいくの？
ざっくりと調べてみると…
自己肯定と人間関係は以下のような関係があります：
- 自己肯定とメンタルヘルス：自己肯定は、自身のポジティブな特性や価値観に焦点を当てることで、不安やうつ病の症状が軽減し、幸福感が高まるなど、メンタルヘルスの改善と関連していることが研究で示されています。
- 自己肯定と恋愛関係：自己肯定は恋愛関係にも影響を与えます。全体的な自己評価が低い人にとって、自己肯定の手法を受けることで、パートナーからの防御的な距離を制限することができます。一方、恋愛関係における自己評価に依存する性自己尊重（relationship-contingent self-esteem, RCSE）を持つ人は、全体的な自己評価の水準に応じて、脅威や自己肯定の手法に異なる反応を示す可能性があります。
- 良好で親密な関係と自己強化: 良好で親密な関係は自己を守るリソースとして機能し、潜在的に脅威となる情報から自己を守ります。良好で親密な関係を想像することで、その人にとって不快と評価された情報にも関心を持つ割合が高くなりました。
- 自己アイデンティティと消費行動: 自己肯定は消費行動にも影響を与えます。消費者は所有物やブランドを使用して自己アイデンティティを作り、他人や自己にそれを伝えます。最近の研究では、特定の自己関連の目標や自己アイデンティティの異なる側面が消費行動に与える影響を探求しています。
全体的に見て、自己肯定と人間関係は複雑な関係にあり、自己肯定がメンタルヘルス、ロマンチックな関係、消費行動に影響を与え、密なポジティブな関係が自己強化のリソースとして機能することがわかります。
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15298868.2022.2099455
https://www.semanticscholar.org/paper/660f02a985102367bbea9d70be60f9a599094931
https://www.semanticscholar.org/paper/e6efe787a44e3bca5d5904b15e8c5dd94bdd518e
https://www.semanticscholar.org/paper/daf12c3b989368fc4d631a2582efb0097a2491cb
これらのことを加味すると、自己肯定感が高い人は、人間関係が上手くいくというのは、あまり正確な表現ではないように思えますね。
どちらかと言うと、自己肯定感が高まるにつれて、ストレス耐性が高くなる事が考えられ、その結果、多少相容れない関係でも、ストレス耐性によって、うまいこと切り抜けているということでしょう。
このことから、ストレスを感じる前の対策の一つとしては、自己肯定感を上げることが大切であることが考えられます。前の内容に挙げたように、ストレスを感じた後の対策も大事なのでしょう。ただ、並行して、自己肯定感を高めるような行動も取り入れる事が大切なように思えますね。以下に、科学的根拠に基づいた方法を挙げてみます。
自己肯定感を向上させるためのエビデンスに基づいた方法は以下の通りです：
- 自己の価値観について書く: 自己の価値観について書くことで、自分にとって重要なことを明確にし、自己の価値感を高めることができます。
- 自己への思いやりを実践する: 自分自身に対して親切で理解のある態度を持つことは、自己に対するポジティブな感情を高め、自己肯定を改善するのに役立ちます。
- ネガティブな自己トークに対抗する: ネガティブな思考に注意を向け、それらをよりポジティブで現実的な思考で挑戦してみましょう。
- 自分の強みに集中する: 自分の強みを特定し、それに焦点を当てることで、自己肯定を高めることができます。
- ポジティブな人々に囲まれる: ポジティブで支持的な人々と一緒にいることで、自己に対するポジティブな感情が高まり、自己肯定を改善することができます。
- 実現可能な目標を設定する: 目標を設定し、達成することで、自信を持つことができ、自己肯定を高めることができます。
全体的に、自己肯定を向上させるためには、自己のポジティブな側面に焦点を当て、ネガティブな思考に立ち向かい、ポジティブな人や経験に囲まれることが重要です。
https://www.semanticscholar.org/paper/4c3d13a4e0bac9e7ade435fc779fbcf9bcdb86d1
https://www.semanticscholar.org/paper/4fd756e305dbec1c8d2b554ac2eec0a9eb76bc53
https://www.semanticscholar.org/paper/c028e162c9da97417c7ecd769f9ed8bdc1c89b00
https://www.semanticscholar.org/paper/9950e8b4eb7b18ffcc2e52c56a5d2558c9a3459c
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30497549/
https://www.semanticscholar.org/paper/53b3f92f8081deca795bca1dab011c7858ef824c
確かに、ネガティブなときほど、自己肯定感は低くなっていたような感じもする。なんで自分は…とか、自分にはもう価値なんて…とか、生きている意味とかもう無いし…みたいな。
自己肯定感を高めるためにも、自分自身の価値観を大切に持っておくべきですね！
自分は自分。他人は他人。綺麗に自分と他人を分けて考えておかないと、本当にメンタルがダウンしてしまう。いつ、落とし穴に落ちてしまうか分からないから、ちゃんと気をつけておこう。
[伶丁日記] 2023 5/22 ~ 5/28
コメント